Ernährungsplan erstellen - Was ist dein Ziel?

Ernährungsplan zum Abnehmen

Mit dem Ernährungsplan zum Abnehmen macht der Gang zur Waage Spaß.
Mit dem Ernährungsplan zum Abnehmen macht der Gang zur Waage Spaß

Wie du mit einer richtigen Strategie dein Wunschgewicht erreichst

Besser aussehen, sich wohler fühlen und fit sein. Die meisten Menschen scheitern jedoch beim Abnehmen. Oft wird eine Diät angefangen und nach ein paar Wochen meldet sich der innere Schweinehund zurück. Leider tritt dann oft der JoJo Effekt ein und man wiegt nach der Abnehmendiät mehr als vorher. Der Traum vom Schlank sein und bleiben zerplatzt.

Der Ernährungsplan zur Gewichtreduktion

Mit dem Ernährungsplan zum Abnehmen lassen sich diese Ziele schneller und dauerhafter erreichen. Dabei soll der Abnehmprozess nicht automatisch Hungern oder Verzicht bedeuten. Nur selten funktionieren solche radikalen Einschnitte im gewohnten Alltag.

Diätplan zum Abnehmen

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Die Strategie zum Abnehmen

Besser ist ein strategisches Herangehen an den Abnehmplan. Je nach Ziel und körperlicher Verfassung sollte der Ernährungsplan auf Gewichtsreduktion zugeschnitten sein. Im Ernährungsplaner kannst du hierfür deinen Speiseplan für die Woche zusammenstellen.

Nur mit der richtigen Ernährung ist es oft nicht getan. Viele Menschen bewegen sich einfach zu wenig. Hier hilft auch ein Bewegungstraining oder ein erweiterter Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Somit schwinden die Pfunde noch besser. Durch mehr Muskeln wird automatisch ein höherer Grundverbrauch erreicht.

Falls du einen fertig erstellten Diätplan zum Abnehmen haben willst, dann schau dir diesen Plan einmal an:

Der Diätplan von eatSimply wird für dich angepasst. Also wenn du z.B. keine Zwiebeln magst, dann bekommst du auch nur Rezepte ohne Zwiebeln. 

Hier noch ein paar Ideen wie dein Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen kann:

Tag 1

des Abnehmen Ernährungsplan
Frühstück

Omelette mit Schinken und Tomate

Du schneidest den Schinken, Paprika, Lauchzwiebeln und Tomate in Würfel. Die Kichererbsen solltest du unter laufendem Wasser abspülen. Anschließend erhitzt du die Butter in einer beschichteten Pfa...

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Mittag

Gemüsepfanne mit Putenbrust

Waschen und putzen Sie das Gemüse. Schneiden Sie den weißen und hellgrünen Teil des Lauchs in feine Ringe. Die Möhre und Zucchino in Scheiben, die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Dann das Öl...

Snack

Granatapfel-Limonade

Presse die Limette und verrühre den Saft mit dem Granatapfelsaft und dem Sirup. Gebe die Kerne des Granatapfels in ein Glas und schütte die Sirup-Saft-Mischung dazu. Nun noch die Minzblätter in das Gl...

Abendessen

Gedämpfte Frühlingsrollen mit Ingwerdip

Schneide den Chinakohl in Streifen, schäle die Möhre und raspele sie fein. Dünste dann Kohl, Möhren und Sprossen im heißen Öl in einer Pfanne. Hacke die Korianderblätter fein und gib sie hinzu, lege d...


Tag 2

des Abnehmen Ernährungsplan
Frühstück

süßes Vollkornbrot

Schneide die Brotscheiben mit Butter und Honig oder mit Konfitüre...

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Mittag

Auberginenauflauf

Wasche und putze die Aubergine und schneide sie in etwa 1cm dicke Scheiben (am besten längs). Brate die Scheiben in Olivenöl und tupfe das überschüssige Öl mit etwas Küchenkrepp ab. Schneide den Knobl...

Snack

Schneller Bratapfel

Wasche den Apfel und entferne das Kerngehäuse (um den Apfel ganz zu lassen, empfiehlt sich ein Apfelausstecher). Stelle ihn dann für 3 Minuten bei 600 Watt in die Mikrowelle. Schneide ihn im Anschluss...

Abendessen

Fischfilet in Kräuter-Zitronen-Mantel mit Karottennest

Du musst das Lachsfilet mit kaltem Wasser spülen, anschließend in einer Marinade von Zitronensaft, Kräutern, Olivenöl, Salz, Pfeffer mind. 1 Stunde ziehen lassen. Die Marinade musst du wieder abtupfe...


Tag 3

des Abnehmen Ernährungsplan
Frühstück

Vanillequark mit frischen Erdbeeren

Rühren Sie Quark, Joghurt, Milch, Honig und Vanille cremig. Die Erdbeeren vorsichtig waschen und trocken tupfen. Entfernen Sie dann die Blütenkelche und halbieren bzw. vierteln Sie die Früchte. Anschl...

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Mittag

Steak mit Ratatouille-Gemüse

Ziehen Sie Zwiebel und Knoblauch ab. Die Zwiebeln in Ringe schneiden, den Knoblauch fein würfeln. Das Gemüse putzen und waschen Sie. Dann die Paprika und kleine Aubergine in mundgerechte Stücke und di...

Snack

Lachscreme auf Knabberscheiben

Putze eine Frühlingszwiebel und wasche diese. Dann schneidest du den weißen und hellgrünen Abschnitt in Ringe. Jetzt pürierst du den Lachs, Frischkäse, Dill, Salz und Jogurt. Die Zwiebel mischt du unt...

Abendessen

Nizza-Salat

Mit dem Knoblauch beginnen Sie. Abziehen und fein würfeln. Mit essig, Senf, Salz und Pfeffer gut verrühren und Öl unterschlagen. Putzen Sie die Bohnen und halbieren oder dritteln Sie die langen Bohnen...


Tag 4

des Abnehmen Ernährungsplan
Frühstück

Spiegelei mit Bacon

Erst einmal den Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücken zupfen. Sie können ihn dann auf einem Teller anrichten. Mit der Mini-Gurke das gleiche Spiel und dann in kleine Würfel sch...

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Mittag

Würziger Champignonsalat

Kochen Sie ein Ei für 10 Minuten hart. Dann Champignons mit einem Küchentuch abreiben und die Hüte von den Stielen trennen. Die Zucchino waschen, putzen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Die Knobl...

Snack

Zitrusfrüchte-Flip

Die Zubereitung ist ganz einfach. Alle Zutaten in einen Blender geben und etwa 30 Sekunden auf höchster Stufe pürieren. Funktioniert auch mit einem Pürierstab....

Abendessen

Gurken-Avocado-Suppe

Gurken waschen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Lauch putzen, waschen, weiße und hellgrüne Teile in Ringe schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Gemüse hineingeben, mit Salz, Pfeffer und...


Tag 5

des Abnehmen Ernährungsplan
Frühstück

Brötchen mit Hüttenkäse und Karotte

Raspel die Karotten und hebe sie unter den Hüttenkäse. Jetzt würzt du mit Jodsalz und Pfeffer streichst es auf die Brötchenhälften. Als kleine Krönung kannst du noch kleingeschnittene Petersilie oben ...

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Mittag

Auberginenauflauf

Wasche und putze die Aubergine und schneide sie in etwa 1cm dicke Scheiben (am besten längs). Brate die Scheiben in Olivenöl und tupfe das überschüssige Öl mit etwas Küchenkrepp ab. Schneide den Knobl...

Snack

Heidelbeer-Milchshake

Die Zubereitung ist ganz einfach. Alle Zutaten in einen Blender geben und etwa 30 Sekunden auf höchster Stufe pürieren. Funktioniert auch mit einem Pürierstab....

Abendessen

Rindfleischsalat mir Avocado und Bohnen

Für das Dressing verrühren Sie Zitronensaft, Senf, Honig, Sojasauce und Pfeffer, dann das Öl unterschlagen. Waschen und putzen Sie die Schneidbohnen und garen Sie diese bissfest im kochendem Salzwasse...


Tag 6

des Abnehmen Ernährungsplan
Frühstück

Hallo-Wach-Shake

Versüßung des Tages. Den Saft der Orange auspressen. Mit der Banane und der Kokosmilch pürieren. Dazu: Früchte-Käse-Spießchen, Camenbert oder Mozarella mit Cocktailtomaten, Birne mit Brie und ander...

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Mittag

Puten-Ei-Piccata mit Honigmöhren

Wasche die Möhren und schneide sie in dünne Scheiben. Erhitze 3 TL Butter in der Pfanne und dünste die Möhren darin 5 Minuten. Rühre dann Petersilie, Honig und 2 TL Zitronensaft unter und dünste alles...

Snack

Mango Joghurt mit Pistazien

Fülle den Joghurt in eine Schüssel und rühre den Honig nach und nach unter. Schäle die Mango, löse das Fruchtfleisch vom Stein und hacke es fein. Mische Mango und Kardamom mit dem Joghurt. Fülle die M...

Abendessen

Chili-Kartoffelsuppe mit Nordseekrabben

Schäle Ingwer, Schalotten und Kartoffeln, schneide sie in feine Würfel und dünste alles im heißen Öl an. Schneide die Chili in Streifen und gebe sie und Kümmel hinzu. Lösche mit Gemüsefond ab und gib ...


Tag 7

des Abnehmen Ernährungsplan
Frühstück

Tomaten-Rührei mit Mozzarella

Die Tomaten zuerst waschen, die Stielansätze herausschneiden und die Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Hälfte des Mozzarellas würfeln Sie ebenfalls fein. Nehmen Sie 3 Blättchen Basilikum und ssc...

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Mittag

Orientalische Nudeln

Koche die Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser. Ziehe inzwischen Zwiebel und Knoblauch ab, viertele den Apfel, entferne sein Kerngehäuse und schneide alles klein. Pinsele eine kleine Pfanne mi...

Snack

Angefrorene Himbeer-Creme

Mischen Sie die Himbeeren mir Zitronensaft und Kefir. 5 Minuten antauen lassen. Mit einem Pürierstab pürieren und mit Vanille abschmecken. Wenn Sie es lieber richtig süß mögen, 2 Tropfen Süßstoff unte...

Abendessen

Schinken-Spargelröllchen mit Kressecreme

Schälen Sie den Spargel. Darauf achten, bei grünen Spargel nur im unteren Drittel. Die Spargelschalen in 1l Wasser 20 Minuten köcheln lassen und dann mit einem Schaumlöffel herausheben. Geben Sie Zuck...


Mehr Funktionen im Mitgliederbereich des Ernährungsplaners

Die Ernährungspläne dienen Ihnen als Orientierungshilfe bei Ihrer Diät und sind lediglich als Empfehlung für eine langfristige, gesunde Ernährung zu sehen. Sie sollten vor Beginn jeder Diät mit Ihrem Arzt besprechen, ob sich der vorgeschlagene Ernährungsplan für Sie persönlich eignet und welche Diät für Sie empfehlenswert ist. 

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