Ernährungsplan erstellen - Was ist dein Ziel?

Gesunder Ernährungsplan

Eine gesunde Ernährung

Mit Planung fällt vieles leichter. Auch gesunde Ernährung.

Gesunde Ernährung oder Nahrungsmittel, die gesund sind, setzen viele mit Vegetariern, Bio oder Abnehmplänen und Schlankheitswahn gleich. Doch eine gesunde Ernährung kann auch einfach nur das sein, was es ausdrückt - eine Ernährung für die Gesundheit.

Empfehlung für einen gesunden Ernährungsplan

Die Ernährungs-Docs: Wie Sie mit der richtigen Ernährung Krankheiten vorbeugen und heilen

Dieses Buch hilft bei der Erstellung eines Ernährungsplan für gesunde Ernährung. Das Autorenteam ist durch die gleichnamige TV-Reihe bekannt und konnte vielen Betroffene heilen bzw. Probleme lindern. Mit Hilfe der Infos aus dem Buch kann man sich einfacher einen gesunden Diätplan zusammenstellen und bekommt noch viele Infos über gesunde Ernährung dazu.

Mehr Infos dazu

 

 

Bestandteile einer gesunden Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf am Tag, das heißt fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Des Weiteren wird überall von einer ausgewogenen Ernährung gesprochen, welche eingehalten werden soll. Ein guter erster Ansatzpunkt, doch eine gesunde Ernährung beinhaltet viel mehr und lässt sich oft auch schwer umsetzen. Probleme gibt es bereits beim Frühstück. Viele haben keine Zeit oder keine Ahnung was gegessen werden sollte. Weiter geht es im Büro. Auch hier drängt die Zeit und gesunde Ideen sind rar.

Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung

Um über den ganzen Tag verteilt eine gesunde Ernährung gewährleisten zu können und es sich selbst auch so einfach wie möglich zu machen, empfiehlt sich auch hier ein geeigneter gesunder Ernährungsplan. Wer seinen Tag plant und sich kleine gesunde Zwischenmahlzeiten erlaubt, dem wird es leichter fallen, den Überblick zu bewahren und die Obst-Gemüse-Regel und Ausgewogenheit einzuhalten. Ein Ernährungsplan hilft so der Gesundheit und ist außerdem etwaigen Fitness- oder Gewichtsplänen zuträglich.

Tag 1

des Gesund Ernährungsplan
Frühstück

Milchreis mit Beerenmix

Zunächst sollte die Milch mit einer Prise Salz sowie Vanille-Aroma zum Kochen gebracht werden. Anschließend kann der Milchreis hinzugegeben werden und ca. 20 bis 25 Minuten bei mittlerer Hitze und u...

Zwischenmahlzeit

Frischkäse Knäckebrot, süß trifft herzhaft

Den körnigen Frischkäse auf die 6 Scheiben Knäckebrot verteilen. Auf zwei Knäckebrot-Scheiben die Kräuter verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf die übrigen Scheiben den Honig träufeln und mit...

Mittag

Hähnchenbrust mit Kräutertasche und Blumenkohlpüree

Als Erstes putzt du den Blumenkohl und teilst diesen in kleine Portionen auf. Nimm einen Topf zur Hand mit Wasser füllen und zum Kochen bringen, Salz dazugeben und den Blumenkohl darin 5 Minuten garen...

Snack

Feine Pilzcremesuppe

Putze die Pilze und schneide sie klein. Erhitze das Öl in einem Topf und brate die Zwiebeln darin an. Gebe nun die Pilze dazu und brate sie unter Rühren circa 5 Minuten mit. Nehme anschließend die Häl...

Abendessen

Weiße Bohnen-Schafskäse-Salat

Die Bohne lassen Sie in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehe abziehen und sehr fein würfeln. Zerreiben Sie mit den Fingern Salz, Pfeffer und Chili mit dem...


Tag 2

des Gesund Ernährungsplan
Frühstück

kleines exotisches Frühstück

Die Kiwis schälen und in Scheiben schneiden. Von einer Ananas die Schale abschälen und zwei große Stücke abschneiden. Die Grapefruit waschen und in Scheiben auf den Teller legen. Die Erdbeeren ebenfal...

Zwischenmahlzeit

Erdbeer Drink

Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Anschließend die kalte Buttermilch, Milch mit den Erdbeeren und Honig in einem Standmixer oder Stabmixer mixen....

Mittag

Forelle aus der Pfanne

Erhitze bei mittlerer bis starker Hitze eine beschichtete Pfanne. Die Forellenfilets bereitest du vor, indem du sie mit etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl gründlich einreibst. Wenn die Pfanne richtig he...

Snack

Gurken auf Kräutercreme

Den Quark und den Joghurt vermengen und glatt rühren, danach mit Pfeffer und Salz würzen. Die halbe Knoblauchzehe abziehen, zerkleinern und unter die Creme rühren. Die Kräuter waschen, klein hacken un...

Abendessen

Thunfischsalat

Halbieren Sie die Melonen und kratzen Sie die Kerne mit einem Löffel heraus. Das Fruchtfleisch dann schälen und in Würfel schneiden. Lassen Sie den Thunfisch abtropfen und zerpflücken ihn. Danach den ...


Tag 3

des Gesund Ernährungsplan
Frühstück

Crépe mit Erdbeermarmelade und Kiwi

Eier, Mehl, Zucker und Milch zu einem Teig verrühren und daraus in einer Pfanne zwei bis drei dünne Crépes backen. Diese dann mit der Erdbeer-Marmelade bestreichen. Außerdem die Kiwi schälen und stück...

Zwischenmahlzeit

Heidelbeer Shake

Pfirsich schälen, entkernen und in Stücke schneiden. Die Heidelbeeren mit klaren Wasser spülen und gut abtropfen lassen. Milch, Heidelbeeren und Pfrisich mit dem Stabmixer oder Stanmixer anrichten....

Mittag

Gemüsepfanne mit Putenbrust

Waschen und putzen Sie das Gemüse. Schneiden Sie den weißen und hellgrünen Teil des Lauchs in feine Ringe. Die Möhre und Zucchino in Scheiben, die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Dann das Öl...

Snack

Soljanka

Folgender maßen fängst du an. Öl in einen Topf geben, gehackte Zwiebel mit Wurst und Fleisch anbraten. Gewürfelte Paprika, Dosentomate und 2- 3 saure Gurken für den typischen Geschmack solltest du hin...

Abendessen

Spiegelei mit mexikanischem Gemüsemix

Als Erstes erhitzt du die Hälfte der Butter in einer Pfanne. Anschließend das gefrorene Gemüse dazugeben. Jetzt musst du die restliche Butter in einer zweiten Pfanne erhitzen. Darin brätst Du die Eier...


Tag 4

des Gesund Ernährungsplan
Frühstück

Quark mit Himbeeren

Himbeeren vorsichtig waschen und mit der Gabel zerkleinern. Den Apfeldicksaft und den Joghurt unter den Speisequark mischen und alles schön cremig rühren. Anschließend den Himbeermus unter den Quark m...

Zwischenmahlzeit

Granatapfel-Limonade

Presse die Limette und verrühre den Saft mit dem Granatapfelsaft und dem Sirup. Gebe die Kerne des Granatapfels in ein Glas und schütte die Sirup-Saft-Mischung dazu. Nun noch die Minzblätter in das Gl...

Mittag

Nudelgratin

Die Nudeln in etwa 2 Liter Wasser mit Salz und Öl bissfest kochen. Eine kleine Auflaufform mit etwas Butter ausstreichen. Die Sahne mit dem Eigelb verquirlen und das Mehl darunter rühren. Alles mit Pf...

Snack

Rohkostteller mit Kräuterquark

Den Stangensellerie putzen und in Stücke schneiden. Die Karotte ebenfalls abspülen und vierteln. Die Gurke waschen, halbieren und in kleine Stücke schneiden. Genauso die Champignons waschen und zerkle...

Abendessen

Rucola Salat mt Garnelen

Das Olivenöl bei mittlerer Hitze in der Pfanne erhitzen. Dann hackst du den Knoblauch in feine Stücke, die Zitrone in Scheiben schneiden, den Rosmarin waschen und klein zupfen. Jetzt erhitzt du al...


Tag 5

des Gesund Ernährungsplan
Frühstück

Frisches Obst mit Zimtjoghurt

Hacken Sie die Haselnusskerne. Den Saft der Orange und der halben Zitronen auspressen. Die Früchte waschen Sie bzw. schälen sie. Gegebenenfalls trocken tupfen und nicht essbare Teile entfernen. Das Ob...

Zwischenmahlzeit

Ingwer und Pfefferminze-Tee

Ingwer ruhig mit Schale in Scheiben und die Zitrone in Viertel schneiden. Pfefferminze, Zitrone und Ingwer in ein Glas geben und mit kochendem Wasser übergießen. ...

Mittag

Rinderfilet im Serrano-Mantel mit Brokkoli

Butter in der Pfanne erhitzen und darin den Brokkoli mit der Zimtstange und dem Vanillepulver bei niedriger Hitze garen, salzen und pfeffern. Als nächstes reibst du das Rinderfilet mit Salz und Pfeffe...

Snack

Gemüsequark mit Oliven

Die Petersilie und Dill ? Menge nach Geschmack ? waschen und trocken tupfen. Putzen und waschen Sie die Paprika, Tomate und Möhren und schneiden Sie sie in Stücke. Zusammen mit den Kräutern im Blender...

Abendessen

Suppe mit Frühlingsgemüse und Bohnen

Zunächst musst du einiges schnippeln. Schäle die Möhre und schneide sie, ebenso wie den Sellerie, grob in Scheiben. Dann musst du noch die Zwiebel grob würfeln und den Knoblauch in Scheiben schneiden,...


Tag 6

des Gesund Ernährungsplan
Frühstück

Apfel-Bananen-Müsli

Die Weizenkörner lauwarm waschen und über Nacht in etwas Wasser einweichen und quellen lassen. Am nächsten morgen in ein Sieb geben, gut abtropfen lassen und in eine Schüssel umfüllen. die Kleie unter...

Zwischenmahlzeit

Vollkorn-Hörnchen mit Radieschen

Den körnigen Frischkäse auf beiden Seiten des Hörnchens verteilen. Die Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Diese anschließend auf das Hörnchen legen. Zum Schluss den Schnittlauch wasch...

Mittag

Lachsfilet mit Zucchini und Dill-Senf-Sauce

Zerteile den Lachs in vier gleich große Medaillons. Schneide die Haut rautenförmig ein, säuere den Fisch mit Zitrone und salze und pfeffere ihn von beiden Seiten. Wasche nun die Zucchini und schneide ...

Snack

Smoothies

Schäle für diese Smoothievariante die Banane, schneide sie in Scheiben und gebe sie mit dem gefrorenen Obst und dem Joghurt in einen Standmixer oder ein anderes Gefäß (für den Fall, dass du einen Stab...

Abendessen

Hähnchen-Gemüsespieß

Solltest du Holzspieße verwenden, weiche diese zunächst für circa 30 Minuten in Wasser ein. Heize den Ofen auf 190°C vor. Schneide nun das Hähnchenbrustfilet in ca. 2,5cm dicke Stücke und die Zucchini...


Tag 7

des Gesund Ernährungsplan
Frühstück

Spiegelei mit Bacon

Erst einmal den Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücken zupfen. Sie können ihn dann auf einem Teller anrichten. Mit der Mini-Gurke das gleiche Spiel und dann in kleine Würfel sch...

Zwischenmahlzeit

Orangenbuttermilch

Püriere die Buttermilch mit Orangensaft mit dem Mixer oder rühre fleißig die beiden Zutaten zusammen....

Mittag

Steak mit Ratatouille-Gemüse

Ziehen Sie Zwiebel und Knoblauch ab. Die Zwiebeln in Ringe schneiden, den Knoblauch fein würfeln. Das Gemüse putzen und waschen Sie. Dann die Paprika und kleine Aubergine in mundgerechte Stücke und di...

Snack

Schneller Bratapfel

Wasche den Apfel und entferne das Kerngehäuse (um den Apfel ganz zu lassen, empfiehlt sich ein Apfelausstecher). Stelle ihn dann für 3 Minuten bei 600 Watt in die Mikrowelle. Schneide ihn im Anschluss...

Abendessen

Mediterraner Salat mit Ei

Kochen Sie die Eier 10 Minuten hart, dann kalt abschrecken. Die Artischockenherzen aus dem Glas in einem Sieb abtropfen lassen. Den Salat waschen Sie ab und schleudern ihn trocken, dann in mundgerecht...


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