Ernährungsplan erstellen - Was ist dein Ziel?

Ernährungsplan für Low Carb

Low-Carb Ernährungskonzepte gibt es viele. Alle zeichnen sich, wie es der Name bereits verrät, durch vor allem eins aus - einer verringerten Aufnahme von Kohlenhydraten.

Vor allem wer abnehmen möchte, stößt früher oder später auf das Thema kohlenhydratreduzierte Ernährung. Dass weniger Kohlenhydrate zu Gewichtverlust führen, wird damit erklärt, dass Kohlenhydrate, die aus längeren Ketten bestehen (wie zum Beispiel Reis oder Kartoffeln), sehr einfach vom Körper in verwertbare Einfachzucker umgewandelt werden können, welche dann als Energielieferanten genutzt werden. Fehlen dem Körper diese Kohlenhydrate, erzeugt er aus den eigenen Fettreserven alternative Energieversorgung. Ein Abbau der Fettreserven führt folglich zu einer Gewichtsreduktion. Andere Ansätze sehen einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten als Grund zahlreicher Zivilisationskrankheiten und setzen auf das Konzept der Steinzeiternährung.

Low Carb Ernährungsplan zur Ernährungsumstellung

Ernährungsplan Low Carb

So gelingt einer Ernährungsumstellung noch einfacher

Hol dir den Ernährungsplan mit wenig Kohlenhydraten um abzunehmen und gesünder zu leben. Mit vielen Rezepten zum Nachkochen und Tipps damit der JoJo Effekt ausbleibt.

 

mehr zum Low Carb Ernährungsplan

 

 

Low Carb und dennoch ausgewogen

Es gibt viele verschiedene Low-Carb-Ernährungskonzepte, wie zum Beispiel die Atkins-Diät, die Logi-Methode oder die Glyx-Diät. Diese unterscheiden sich meist in der Zusammensetzung der Ernährung und den empfohlenen Anteilen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. So erlaubt eine Atkins-Diät zu Beginn kaum Kohlenhydrate und ist sehr fett- und eiweißreich. Eine zu extreme Low Carb Ernährung kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen, daher sollte trotz Diät eine gewisse Ausgewogenheit gepflegt werden. 

Denn eine erhöhte Fettzufuhr kann Risiken für Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen oder auch ältere Menschen bergen. Eine strikte Unterscheidung zwischen erlaubten und verbotenen Lebensmitteln erhöht zudem stark die Gefahr für Rückfälle und Regelverstöße und verhindert eine langfristige Ernährungsumstellung. Ein Ernährungsplan mit Low Carb Elementen hilft dir das perfekte Mittelmaß zu finden und langfristige Abnehmerfolge zu erzielen. Nur mit einem solchen auf Low Carb abgestimmten Ernährungsplan kannst du zudem deine Gesundheit schützen.

Kein Verzicht für deinen Low Carb Ernährungsplan

Achte daher auf Abwechslung und versuche nicht gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn du den Fett-Anteil deiner Ernährung erhöhen möchtest, solltest du vorher eine Auswahl an gesunden Fetten treffen, welche du fest in deinen Low Carb Ernährungsplan integrierst. Nur so kannst du Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen.

Ideen für gesunde Ernährungspläne für deine Low Carb Ernährung findest du hier:

Tag 1

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Omelette mit Schinken und Tomate

Du schneidest den Schinken, Paprika, Lauchzwiebeln und Tomate in Würfel. Die Kichererbsen solltest du unter laufendem Wasser abspülen. Anschließend erhitzt du die Butter in einer beschichteten Pfa...

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Mittag

Linsensuppe

Als Erstes fängst Du mit Möhren schälen und in Scheiben schneiden an. Die Schalotten schälen und würfeln. Im großen Topf, etwas Öl hinzufügen zusammen mit den Schinkenwürfeln andünsten. Linsen dazu...

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Abendessen

Rinderfilet im Serrano-Mantel mit Brokkoli

Butter in der Pfanne erhitzen und darin den Brokkoli mit der Zimtstange und dem Vanillepulver bei niedriger Hitze garen, salzen und pfeffern. Als nächstes reibst du das Rinderfilet mit Salz und Pfeffe...


Tag 2

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Spiegelei mit mexikanischem Gemüsemix

Als Erstes erhitzt du die Hälfte der Butter in einer Pfanne. Anschließend das gefrorene Gemüse dazugeben. Jetzt musst du die restliche Butter in einer zweiten Pfanne erhitzen. Darin brätst Du die Eier...

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Mittag

Rucola Salat mt Garnelen

Das Olivenöl bei mittlerer Hitze in der Pfanne erhitzen. Dann hackst du den Knoblauch in feine Stücke, die Zitrone in Scheiben schneiden, den Rosmarin waschen und klein zupfen. Jetzt erhitzt du al...

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Abendessen

Hähnchenbrust mit Kräutertasche und Blumenkohlpüree

Als Erstes putzt du den Blumenkohl und teilst diesen in kleine Portionen auf. Nimm einen Topf zur Hand mit Wasser füllen und zum Kochen bringen, Salz dazugeben und den Blumenkohl darin 5 Minuten garen...


Tag 3

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Omelette mit Räucherlachs

Als Erstes musst du die Zwiebel in kleine Würfel schneiden, dann die Möhren schälen und schneiden, Paprika waschen und schneiden. Die Butter und das Öl in der Pfanne erhitzen. Das Gemüse dazugeben un...

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Mittag

Tomatensuppe mit Zucchini

Schneide die Zucchini\\\'s, Zwiebel und Knoblauchzehen zu kleinen Würfeln. Dann erhitzt du das Öl in der Pfanne, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen und 5 Minut...

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Abendessen

Feldsalat Italia

Zuerst musst du die Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten hart kochen. Salat waschen, putzen und im Sieb abtropfen lassen. Kirschtomaten waschen und vierteln. Die Vinaigrette aus Olivenöl...


Tag 4

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Bauernfrühstück

In einer heißen Pfanne gibst du ein wenig Öl, den Kochschinken anbraten, herausnehmen. In dieser Pfanne anschließend die gehackten Zwiebeln und in Scheiben geschnittenen Pilzen anbraten. Die Eier m...

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Mittag

Thunfischmix

Am besten beginnst du mit der Vorbereitung der Eier, anpieksen und im kleinen Topf in ca. 9 Minuten kochen lassen. Wasch die Tomaten und in kleine Würfel verarbeiten. Kichererbsen einfach unter lauf...

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Abendessen

Chili Con Carne

Als Erstes brätst du das Hackfleisch mit Olivenöl in der Pfanne an. Dann Zwiebeln, Knoblauch schälen, zusammen mit den Möhren, der Paprika, dem Chili und den Tomaten in kleine Würfel schneiden. Nun...


Tag 5

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Omelette mit Krabben

Schneide die Zwiebel in Würfel. Anschließend musst du diese in einer Pfanne mit Butter andünsten. Dann verquirlst du die Eier und würzt die mit Pfeffer und Chili. Die Eier in die Pfanne geben, stocken...

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Mittag

Fischfilet in Kräuter-Zitronen-Mantel mit Karottennest

Du musst das Lachsfilet mit kaltem Wasser spülen, anschließend in einer Marinade von Zitronensaft, Kräutern, Olivenöl, Salz, Pfeffer mind. 1 Stunde ziehen lassen. Die Marinade musst du wieder abtupfe...

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Abendessen

Gemüsepfanne mit Putenbrust

Waschen und putzen Sie das Gemüse. Schneiden Sie den weißen und hellgrünen Teil des Lauchs in feine Ringe. Die Möhre und Zucchino in Scheiben, die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Dann das Öl...


Tag 6

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Vollkorn-Hörnchen mit Radieschen

Den körnigen Frischkäse auf beiden Seiten des Hörnchens verteilen. Die Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Diese anschließend auf das Hörnchen legen. Zum Schluss den Schnittlauch wasch...

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Mittag

Gefüllte Auberginen

Halbiere die Aubergine der Länge nach und löse das Fleisch heraus, wobei du einen Rand von ca. 1cm stehen lässt. Bestreue die Auberginenhälften mit etwas Salz und lege sie umgekehrt auf einen Teller, ...

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Abendessen

Weiße-Bohnen-Gemüse

Geben Sie die weißen Bohnen in ein Sieb, dann diese abspülen und gut abtropfen lassen. Den Knoblauch abziehen und fein würfeln. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin 1 Minute bei m...


Tag 7

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Omelette mit Bohnen und Tomaten

Als Erstes musst du mit der Zubereitung der Eier beginnen, schlage diese auf, verquirlen mit Pfeffer und Salz würzen. Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Rührei dazugeben. Die Bo...

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Mittag

Möhrensuppe mit Ingwer

Du startest mit Möhren schälen und in schneidest diese in Scheiben. Schalotten und Ingwer schälen und klein würfeln. Die Bohnen spülst du unter fließenden Wasser ab. Öl im Topf erhitzen, Ingwer und S...

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Abendessen

Geflügelsalat

Hähnchenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne anbraten. Anschließend in eine Schüssel geben. Den Zitronensaft mit der Sojasauce und dem Honig verrühren. Anschließend mit Salz und Pfeffer abs...


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