Ernährungsplan erstellen - Was ist dein Ziel?

Ernährungsplan für Muskelaufbau

Ernährungsplan zum Muskelaufbau mit Notebook

Das Wort Muskelaufbau ist vielerorts verschrien. Dabei kann er für viele verschiedene Zielgruppen interessant sein. 

Warum eine besondere Ernährung für den Muskelaufbau?

Egal ob für ausschließliches Krafttraining, als Teil eines Abnehmplans oder zur Straffung des Körpers, Muskelaufbau ist ein wichtiges Thema und sollte von jedem ernstgenommen werden, der Fitness- oder Abnehmpläne schmiedet. Wer jedoch an Ernährung zum Muskelaufbauen denkt, dem wird meist als erstes viel Eiweiß als wichtigsten Bestandteil einfallen. Die besondere Beanspruchung des Körpers verlangt jedoch nach vielmehr - nämlich nach Muskelaufbau mit Strategie. Auch was die Ernährung betrifft.

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Empfehlung zum Muskelaufbau-Ernährungsplan

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Schnelle Muskeln, schlanker Körper: Endlich durch weniger Kohlenhydrate. Kennen Sie das noch: Nudeln vor dem Training, Banane währenddessen und Bierchen nach dem Sport... Wie man heute den Super-GAU der Sporternährung vermeidet und wie man dabei auch noch glücklich, schlank und muskulös wird, zeigen Dr. Nicolai Worm und Dr. Torsten Albers im "LOGI-Muskel-Coach".

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Ernährungsplan zum Aufbauen von Muskeln

Eine gesunde Ernährung, welche das Ziel des Muskelaufbaus verfolgt, sollte aber viel mehr beinhalten als ausschließlich eiweißreiche Kost. Wichtig ist es, für eine ausreichende Energiezufuhr zu sorgen, um dem Körper für die Regeneration genug Energie zur Verfügung zu stellen. Des Weiteren muss trotz erhöhtem Eiweiß-Anteils auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Ein Ernährungsplan für Muskelaufbau hilft hier, das richtige Maß zu finden und dem Körper all das zu liefern, was er für effektiven und langfristigen Muskelaufbau braucht.

Im Folgenden findest du Ideen und Rezepte für den Muskelaufbau:

Tag 1

des Muskelaufbau Ernährungsplan
Frühstück

Crépe mit Erdbeermarmelade und Kiwi

Eier, Mehl, Zucker und Milch zu einem Teig verrühren und daraus in einer Pfanne zwei bis drei dünne Crépes backen. Diese dann mit der Erdbeer-Marmelade bestreichen. Außerdem die Kiwi schälen und stück...

Zwischenmahlzeit

Blaubeerschnee

Zerdrücke die Blaubeeren bis sie zähflüssig sind. Gebe die Masse dann in ein Sieb und drücke sie mit einem Löffel durch, sodass sie so flüssig wie möglich werden. Alternativ kannst du sie auch mit ein...

Mittag

Paprika-Schnitzel mit Reis

Beginne mit dem Reis und koche ihn nach Packungsanleitung. Wasche und entkerne die Paprika und schneide sie, ebenso wie eine geschälte Zwiebel, in kleine Würfel. Brate diese nun in etwas heißem Öl an ...

Snack

Lachscreme auf Knabberscheiben

Putzen und waschen Sie die Frühlingszwiebel, den weißen und hellgrünen Teil dabei in feine Ringe schneiden. Den Lachs, Frischkäse, Joghurt, Dill und Kräutersalz pürieren und die Zwiebelringe untermisc...

Abendessen

Bauernfrühstück

In einer heißen Pfanne gibst du ein wenig Öl, den Kochschinken anbraten, herausnehmen. In dieser Pfanne anschließend die gehackten Zwiebeln und in Scheiben geschnittenen Pilzen anbraten. Die Eier m...


Tag 2

des Muskelaufbau Ernährungsplan
Frühstück

Vollkorntoast mit Joghurt

Zunächst den Apfel waschen und in Würfel schneiden. Diesen anschließend mit dem Joghurt und einer Prise Vanielle-Arome vermengen. Das Vollkornbrot sollte nun noch gleichmäßig mit dem Frischkäse und...

Zwischenmahlzeit

Erdbeer Drink

Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Anschließend die kalte Buttermilch, Milch mit den Erdbeeren und Honig in einem Standmixer oder Stabmixer mixen....

Mittag

Lachsfilet im Lauchbett

Du fängst mit dem Lauch waschen und in Ringe schneiden an. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Paprika wäschst du ebenfalls, entkernen und klein schneiden. Den Lachs mit kaltem Wasser...

Snack

Roggenbrötchen mit Käse

Wasche zunächst den Salat und schneide ihn klein. Putze und wasche noch die Radieschen und schneide Sie in dünne Scheiben. Schneide jetzt das Brötchen auf und bestreiche die untere Hälfte mit Quark. ...

Abendessen

Linsensuppe

Als Erstes fängst Du mit Möhren schälen und in Scheiben schneiden an. Die Schalotten schälen und würfeln. Im großen Topf, etwas Öl hinzufügen zusammen mit den Schinkenwürfeln andünsten. Linsen dazu...


Tag 3

des Muskelaufbau Ernährungsplan
Frühstück

Obstsalat

Schneide einfach das Obst klein, schmecke den Joghurt mit Zucker ab und schichte in ein großes Glasimmer abwechselnd etwas von den Früchten und von dem Joghurt ein, bis alles aufgebraucht ist. Schon h...

Zwischenmahlzeit

Gurken auf Kräutercreme

Den Quark und den Joghurt vermengen und glatt rühren, danach mit Pfeffer und Salz würzen. Die halbe Knoblauchzehe abziehen, zerkleinern und unter die Creme rühren. Die Kräuter waschen, klein hacken un...

Mittag

Rustikaler Texastopf

Bohnen waschen, schneiden und 8-10min köcheln lassen. Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Das Fleisch ebenfalls würfeln und die Paprika putzen, abspülen und in kleine Stücke schneiden. Kartoffel...

Snack

Zitrusfrüchte-Flip

Die Zubereitung ist ganz einfach. Alle Zutaten in einen Blender geben und etwa 30 Sekunden auf höchster Stufe pürieren. Funktioniert auch mit einem Pürierstab....

Abendessen

Feldsalat Italia

Zuerst musst du die Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten hart kochen. Salat waschen, putzen und im Sieb abtropfen lassen. Kirschtomaten waschen und vierteln. Die Vinaigrette aus Olivenöl...


Tag 4

des Muskelaufbau Ernährungsplan
Frühstück

Johannisbeeren mit Milch

Zupfe die Johannisbeeren von der Traube und drücke sie dann etwas an. Zuckere sie ein kleines bisschen, lasse die Beeren dann zehn Minuten stehen und fülle sie dann mit der kalten Milch auf....

Zwischenmahlzeit

überbackenes Käse-Toast

Die Toastbrot-Scheiben dünn mit Butter beschmieren. Den Apfel waschen, entkernen und in dünne Ringe schneiden. Die Ringe auf dem Toast verteilen und mit den Mandelblättchen bestreuen. Jede Weizen-Voll...

Mittag

Gefüllte Backofenkartoffel mit Hähnchen

Wasche die Kartoffel zunächst gründlich und gare sie anschließend 30 Minuten in Salzwasser vor. Reibe sie nun mit etwas Öl, Salz und Pfeffer ein und gare sie circa 50 Minuten im vorgeheizten Backofen ...

Snack

Putenbruststreifen auf Frühlingsgemüse

Schneide zuerst die Putenbrust in feine Streifen, um sie dann mit der Sojasoße und dem durchgepressten Knochblauch zu marinieren. Wasche anschließend das Gemüse und schneide es klein. Erhitze das Erdn...

Abendessen

Nizza-Salat

Mit dem Knoblauch beginnen Sie. Abziehen und fein würfeln. Mit essig, Senf, Salz und Pfeffer gut verrühren und Öl unterschlagen. Putzen Sie die Bohnen und halbieren oder dritteln Sie die langen Bohnen...


Tag 5

des Muskelaufbau Ernährungsplan
Frühstück

Omelette mit Räucherlachs

Als Erstes musst du die Zwiebel in kleine Würfel schneiden, dann die Möhren schälen und schneiden, Paprika waschen und schneiden. Die Butter und das Öl in der Pfanne erhitzen. Das Gemüse dazugeben un...

Zwischenmahlzeit

Angefrorene Himbeer-Creme

Mischen Sie die Himbeeren mir Zitronensaft und Kefir. 5 Minuten antauen lassen. Mit einem Pürierstab pürieren und mit Vanille abschmecken. Wenn Sie es lieber richtig süß mögen, 2 Tropfen Süßstoff unte...

Mittag

Kalbsmedaillons an grünen Bohnen und Grilltomaten

Wasche die Kalbsmedaillons und tupfe sie trocken. Wasche und trockne auch die Tomaten und gib sie dann halbiert in eine feuerfeste Form. Bestreue sie mit Salz und Pfeffer, träufle etwas Olivenöl auf s...

Snack

Gurkenbrot mit Nordseekrabben

Wasche die Gurke, halbiere sie nach der Länge und entferne die Kerne mit einem Teelöffel. Jetzt die Hälfte der Gurke fein würfeln. Nun kannst du den Dill fein hacken und anschließend mit dem Quark, ei...

Abendessen

Gratinierte Teigrollen mit Ricotta-Spinat-Füllung

Lass den Spinat in einem Sieb auftauen. Verquirle für den Pfannkuchenteig die Milch mit den Eiern. Mische das Mehl und die gemahlenen Mandeln und gib sie nach und nach unter Rühren zu. Rühre schließli...


Tag 6

des Muskelaufbau Ernährungsplan
Frühstück

Milchreis mit Beerenmix

Zunächst sollte die Milch mit einer Prise Salz sowie Vanille-Aroma zum Kochen gebracht werden. Anschließend kann der Milchreis hinzugegeben werden und ca. 20 bis 25 Minuten bei mittlerer Hitze und u...

Zwischenmahlzeit

Vollkorntoast mit Joghurt

Zunächst den Apfel waschen und in Würfel schneiden. Diesen anschließend mit dem Joghurt und einer Prise Vanielle-Arome vermengen. Das Vollkornbrot sollte nun noch gleichmäßig mit dem Frischkäse und...

Mittag

Nudelgratin

Die Nudeln in etwa 2 Liter Wasser mit Salz und Öl bissfest kochen. Eine kleine Auflaufform mit etwas Butter ausstreichen. Die Sahne mit dem Eigelb verquirlen und das Mehl darunter rühren. Alles mit Pf...

Snack

Kefir Shake mit Papaya

Kefir in einen Standmixer geben , die Papaya schälen, halbieren und in Stücke schneiden. Birne schälen, halbieren und die Stücke schneiden. Obst, Zimt und Kefir mixen....

Abendessen

Tomaten- Mozzarella Pfanne mit Ei

Zuerst werden die Eier mit einem Schneebesen verquirlt und mit Pfeffer und Salz gewürzt. Anschließend das Basilikum waschen und klein hacken. Die Tomaten danach waschen, halbieren und in einer beschic...


Tag 7

des Muskelaufbau Ernährungsplan
Frühstück

süßes Vollkornbrot

Schneide die Brotscheiben mit Butter und Honig oder mit Konfitüre...

Zwischenmahlzeit

Milchshake Beeren

Die Milch mit dem Quark und den Früchten in den Standmixer geben und schaumig schlagen. Ein wenig Milch extra mit einem Milchaufschäumer aufschlagen und auf den Drink geben....

Mittag

Schweinefilet mit Champignons

Wasche das Schweinefilet, tupfe es trocken, schneide es anschließend in Streifen, würze es mit Salz und Pfeffer und bestäube es leicht mit Mehl. Jetzt noch die Champignons putzen und in Scheiben schne...

Snack

Schneller Bratapfel

Wasche den Apfel und entferne das Kerngehäuse (um den Apfel ganz zu lassen, empfiehlt sich ein Apfelausstecher). Stelle ihn dann für 3 Minuten bei 600 Watt in die Mikrowelle. Schneide ihn im Anschluss...

Abendessen

Soljanka

Folgender maßen fängst du an. Öl in einen Topf geben, gehackte Zwiebel mit Wurst und Fleisch anbraten. Gewürfelte Paprika, Dosentomate und 2- 3 saure Gurken für den typischen Geschmack solltest du hin...


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