Ernährungsplan erstellen - Was ist dein Ziel?

Ernährungsplan für Sportler

Gesunde Ernährung für die Fitness

Sport ist gesund, hält fit und mitunter auch jung. Doch wer Sport treibt, stellt besondere Ansprüche an seinen Körper, welche er auch zurückgeben muss.

Energie für den Allrounder Sport

Sport ist nicht nur etwas für Fitnessfanatiker, sondern sollte von jedem betrieben werden, der einen gesunden Lebensstil pflegen möchte. Zudem ist Sport nicht nur gesund, sondern unterstützt dich außerdem bei deinen Plänen, egal ob Abnehmen, Zunehmen oder Muskelaufbau. Wer jedoch Sport treibt, sollte ganz besonders auf seine Ernährung achten, da dem Körper genügend Energie sowohl für den Sport selbst als auch für die Regeneration zur Verfügung stehen muss.

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Empfehlung zum Muskelaufbau / Sportler -Ernährungsplan

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Die richtige Ernährung für die Fitness

Sportler sollten sich grundsätzlich zunächst einmal an die normalen Ernährungsregeln halten. Das heißt viel trinken und sich ausgewogen ernähren. Wer Sport treibt, sollte jedoch daran denken, dass sein Körper mehr Energie verbraucht, das heißt, das auch mehr Energie wieder aufgenommen werden muss, um den Haushalt in Balance zu halten. Nur mit dem richtigen Ausgleich kann sich der Körper wieder regenerieren und Leistung aufbauen. Ein Ernährungsplan für Sportler kann helfen, diesen herzustellen. Denn weitere Dinge, auf die beim Sport besonders geachtet werden müssen, sind die Verteilung der Mahlzeiten, um nicht fünf Minuten vor dem Sport zu essen, eine bedarfsgerechte Aufnahme von Nährstoffen und vor allem auch eine entsprechende Flüssigkeitszufuhr. Nur die Kombination ermöglicht es dir, Leistung aufzubauen und erfolgreich Sport zu treiben, ohne der Gesundheit zu schaden.

Ernährungspläne für Sportler

Ein Ernährungsplan ist für Sportler daher unumgänglich. Dieser kann individuell an die Bedürfnisse jedes einzelnen Sportlers, seinen Zielen und seinen Anforderungen angepasst werden und die größtmögliche Leistung garantieren. Training ist nur erfolgreich mit der entsprechenden Strategie, das heißt nicht nur mit einem Trainingsplan sondern auch einem angepassten Plan für die Ernährung von Sportlern.

Anregungen für Rezepte und Ernährungspläne für Sportler findest du hier:

Tag 1

des Ernährungsplan
Frühstück

Gemüsequark mit Oliven

Die Petersilie und Dill ? Menge nach Geschmack ? waschen und trocken tupfen. Putzen und waschen Sie die Paprika, Tomate und Möhren und schneiden Sie sie in Stücke. Zusammen mit den Kräutern im Blender...

Zwischenmahlzeit

Mango-Lassi mit Sojamilch

Die Zubereitung ist ganz einfach. Alle Zutaten in einen Blender geben und etwa 45 Sekunden auf höchster Stufe pürieren. Funktioniert auch mit einem Pürierstab....

Mittag

Rinderfiletsteak mit Rotkohl-Salat

Gericht für 4 Personen. Rotkohl putzen, vierteln und in sehr feine Streifen schneiden oder in der Küchenmaschine fein raspeln. Zwiebeln abziehen und fein hacken. Essig, Salz, Pfeffer und Zwiebeln g...

Snack

Fruchtjogurt

Zerdrücke eine Banane und mische sie unter den Jogurt...

Abendessen

Gefüllte Paprika auf Möhrenreis

Wasche die Paprika, halbiere sie und entferne die Kerne. Würfle die rote Zwiebel, wasche und viertele die Kirschtomaten. Spüle die Bohnen in einem Sieb ab und lass sie abtropfen. Zupfe die Thymianblät...


Tag 2

des Ernährungsplan
Frühstück

süßes Vollkornbrot

Schneide die Brotscheiben mit Butter und Honig oder mit Konfitüre...

Zwischenmahlzeit

Kürbiscreme mit orangen und Pistazien

Ziehen Sie die Zwiebel und den Knoblauch ab und schälen den Ingwer. Alles fein würfeln. Die Chilischote waschen, längs aufschlitzen, die Kerne herauskratzen und die Chili in feine Ringe schneiden. Zer...

Mittag

Hähnchenbrust mit Gurken-Erdnuss-Salat

Waschen Sie die Gurke gründlich, dann trocknen und in kleine Würfel schneiden. Die Gurke mit Kräutersalz mischen und 10 Minuten ziehen lassen. Die Hähnchenbrust kalt abspülen, trocken tupfen und mit P...

Snack

Mango Joghurt mit Pistazien

Fülle den Joghurt in eine Schüssel und rühre den Honig nach und nach unter. Schäle die Mango, löse das Fruchtfleisch vom Stein und hacke es fein. Mische Mango und Kardamom mit dem Joghurt. Fülle die M...

Abendessen

Lauch-Apfel-Salat

Kochen Sie die Eier 10 Minuten hart, dann kalt abschrecken. Danach putzen und waschen Sie den Lauch und schneiden den weißen und hellgrünen Teil in circa 3 cm lange Stücken. Den großen Apfel (z.B. Bos...


Tag 3

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Frühstück

Hallo-Wach-Shake

Versüßung des Tages. Den Saft der Orange auspressen. Mit der Banane und der Kokosmilch pürieren. Dazu: Früchte-Käse-Spießchen, Camenbert oder Mozarella mit Cocktailtomaten, Birne mit Brie und ander...

Zwischenmahlzeit

Paprikacreme

Rühren Sie den Quark, Joghurt und die Sojacuisine (besteht aus Sojabohnen und Sojaöl) mit Salz und Paprikapulver glatt. Die Zwiebeln dann abziehen und sehr fein würfeln. Waschen und putzen Sie die Pap...

Mittag

Fisch-Curry

Ziehen Sie das Knoblauch ab und hacken Sie es fein. Lauch und Paprika putzen und waschen. Halbieren Sie die Karotten längs und schneiden Sie sie quer in nichts zu dünne Scheiben. Den Lauch in Ringe, d...

Snack

Granatapfel-Limonade

Presse die Limette und verrühre den Saft mit dem Granatapfelsaft und dem Sirup. Gebe die Kerne des Granatapfels in ein Glas und schütte die Sirup-Saft-Mischung dazu. Nun noch die Minzblätter in das Gl...

Abendessen

Thunfischsalat

Halbieren Sie die Melonen und kratzen Sie die Kerne mit einem Löffel heraus. Das Fruchtfleisch dann schälen und in Würfel schneiden. Lassen Sie den Thunfisch abtropfen und zerpflücken ihn. Danach den ...


Tag 4

des Ernährungsplan
Frühstück

Spiegelei mit Bacon

Erst einmal den Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücken zupfen. Sie können ihn dann auf einem Teller anrichten. Mit der Mini-Gurke das gleiche Spiel und dann in kleine Würfel sch...

Zwischenmahlzeit

Vanillequark mit frischen Erdbeeren

Rühren Sie Quark, Joghurt, Milch, Honig und Vanille cremig. Die Erdbeeren vorsichtig waschen und trocken tupfen. Entfernen Sie dann die Blütenkelche und halbieren bzw. vierteln Sie die Früchte. Anschl...

Mittag

Knuspriges Sesamhähnchen mit karamellisierten Karotten

Verrühren Sie Joghurt, Sojasauce und Currypulver zu einer Marinade. Die Hähnchenbrustfilets kalt abspülen, trocken tupfen und in fingerbreite Streifen schneiden. Mit der Marinade dann mischen und ü...

Snack

Heidelbeer-Milchshake

Die Zubereitung ist ganz einfach. Alle Zutaten in einen Blender geben und etwa 30 Sekunden auf höchster Stufe pürieren. Funktioniert auch mit einem Pürierstab....

Abendessen

Lauch-Apfel-Salat

Kochen Sie die Eier 10 Minuten hart, dann kalt abschrecken. Danach putzen und waschen Sie den Lauch und schneiden den weißen und hellgrünen Teil in circa 3 cm lange Stücken. Den großen Apfel (z.B. Bos...


Tag 5

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Frühstück

süßes Vollkornbrot

Schneide die Brotscheiben mit Butter und Honig oder mit Konfitüre...

Zwischenmahlzeit

Quark mit Himbeeren

Himbeeren vorsichtig waschen und mit der Gabel zerkleinern. Den Apfeldicksaft und den Joghurt unter den Speisequark mischen und alles schön cremig rühren. Anschließend den Himbeermus unter den Quark m...

Mittag

Gemüsepfanne mit Putenbrust

Waschen und putzen Sie das Gemüse. Schneiden Sie den weißen und hellgrünen Teil des Lauchs in feine Ringe. Die Möhre und Zucchino in Scheiben, die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Dann das Öl...

Snack

Möhren-Sanddorn-Kefir

Die Zubereitung ist ganz einfach. Alle Zutaten in einen Blender geben und etwa 30 Sekunden auf höchster Stufe pürieren. Funktioniert auch mit einem Pürierstab....

Abendessen

Zuccinischeiben mit Schafskäsefüllung

Schneide die Zuccini längs in dünne Scheiben und gare diese im Dampfgarer eine Minute. Den Schafskäse schneidest du in 2cm große Würfel. Dann wickelst du die Zuccinischeiben um die Käsestücken. Jetzt ...


Tag 6

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Frühstück

Omelette mit Schinken und Tomate

Du schneidest den Schinken, Paprika, Lauchzwiebeln und Tomate in Würfel. Die Kichererbsen solltest du unter laufendem Wasser abspülen. Anschließend erhitzt du die Butter in einer beschichteten Pfa...

Zwischenmahlzeit

Mango Joghurt mit Pistazien

Fülle den Joghurt in eine Schüssel und rühre den Honig nach und nach unter. Schäle die Mango, löse das Fruchtfleisch vom Stein und hacke es fein. Mische Mango und Kardamom mit dem Joghurt. Fülle die M...

Mittag

Räucherforelle mit Schnittlauchquark

Die Gurke waschen, trocken tupfen und grob raspeln. Waschen Sie das Schnittlauch, dann trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Rühren Sie den Quark (oder Schmand), Joghurt, Gurkenraspel, die Hälf...

Snack

Gemüseschnittchen

Schneiden Sie den Feta in kleine Würfel. Die Schalotten danach abziehen und ebenfalls klein würfeln. Die Zucchino und Paprika waschen und putzen Sie und schneiden Sie dann in feine Streifen. Geben Sie...

Abendessen

Gebackene Sardinen mit Fenchel-Orangen-Salat

Die ausgenommenen Sardinen k abspülen und mit einem Küchenpapier trocken tupfen. Klappen Sie den Fisch vorsichtig auf und beträufeln Sie ihn rundum mit Zitronensaft. Dann 15 Minuten ziehen lassen. Das...


Tag 7

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Frühstück

Brötchen mit Hüttenkäse und Karotte

Raspel die Karotten und hebe sie unter den Hüttenkäse. Jetzt würzt du mit Jodsalz und Pfeffer streichst es auf die Brötchenhälften. Als kleine Krönung kannst du noch kleingeschnittene Petersilie oben ...

Zwischenmahlzeit

Gurkenkaltschale

Ziehen Sie die Zwiebel ab und hacken diese klein. Die Gurke waschen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Erhitzen Sie Öl in einem Topf und dünsten Sie die Zwiebel glasig mit 0.25 TL Salz. D...

Mittag

Kohlrouladen mit Hackfleisch

Koche zuerst die Kohlblätter in kochendem Salzwasser für circa 1 Minute. Lege zwei Blätter weg und hacke den Rest. Aus den zwei Blättern die dicken Rippen etwas flacher schneiden und sie überlappend a...

Snack

Schneller Bratapfel

Wasche den Apfel und entferne das Kerngehäuse (um den Apfel ganz zu lassen, empfiehlt sich ein Apfelausstecher). Stelle ihn dann für 3 Minuten bei 600 Watt in die Mikrowelle. Schneide ihn im Anschluss...

Abendessen

Kichererbsensuppe mit Spinat

Lassen Sie den tiefgekühlten Spinat auftauen bzw. den frischen Spinat waschen und abtropfen lassen und grob zerhacken. Die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen. Ziehen Sie Zwiebel und Knoblauch...


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