Ernährungsplan erstellen - Was ist dein Ziel?

Ernährungsplan zum Zunehmen

Der Ernährungsplan zum Zunehmen hilft das Maßband zu erweitern

Auch wer zunehmen möchte, braucht einen geeigneten Ernährungsplan

Die Mode- und Klatschzeitschriften sind voll von Diäten und Abnehmtipps. Dass es jedoch viele Menschen mit einem ganz gegenteiligen Problem gibt, wird dabei meist vergessen. Denn Konzepte für ein gesundes Zunehmen sind rar.

Mit Strategie gesund zunehmen

Die Gründe für Untergewicht können vielseitig sein und von Veranlagung über Appetitlosigkeit durch Stress oder andere emotionale Belastungen bis hin zu gesundheitlichen Problemen reichen. Um wieder zu einem gesunden Körpergefühl zu gelangen, möchten viele Menschen mit zu niedrigem Gewicht daher gern zunehmen. Mehr essen als normal, fällt jedoch vielen schwer, denn wenn man satt ist, ist man satt und kann nicht ziellos weiter Essen in sich hineinstopfen. Um gesund und dauerhaft Zunehmen zu können empfiehlt es sich daher, einen Ernährungsplan zum Zunehmen zu befolgen.

Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen mit Hilfe dieses Buches

Empfehlung zum Zunehmen-Ernährungsplan

Mangel- und Unterernährung: Strategien und Rezepte: Wieder zu Kräften kommen und zunehmen

Essen, Kochen, Genuss, Sinnlichkeit und Lebensqualität gehören scheinbar untrennbar zusammen - was aber, wenn Essen eher als Belastung empfunden wird? Wenn ein voller Teller keinen Appetit auslöst, sondern Beklemmung? Ob nach Operationen, bei Krankheit oder im Alter: Manchmal fällt es schwer, sich ausreichend zu ernähren. Gerade in solchen Situationen ist es jedoch wichtig, den Körper optimal zu versorgen - und mit den richtigen Strategien ist es auch möglich!

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Ernährungsplan für die Gewichtszunahme

Ziel sollte es sein, circa 500kcal extra zum normalen Tagesbedarf zu sich zu nehmen. Wahllos ausschließlich auf fettige und sehr kalorienreiche Nahrungsmittel zu setzen, ist nicht sehr gesund und wird Sie nicht zu einem befriedigenden Ergebnis führen. Aus diesem Grund ist ein Ernährungsplan zur Gewichtszunahme besonders wichtig. Dieser sieht fünf bis sechs kleine Mahlzeiten mit gesunden Nahrungsmitteln am Tag vor, die dich dennoch dein Ziel erreichen lassen.



Hier findest du Anregungen für einen Ernährungsplan, welcher dich gesund und dauerhaft zunehmen lässt:

Tag 1

des Zunehmen Ernährungsplan
Frühstück

Brötchen mit Hüttenkäse und Karotte

Raspel die Karotten und hebe sie unter den Hüttenkäse. Jetzt würzt du mit Jodsalz und Pfeffer streichst es auf die Brötchenhälften. Als kleine Krönung kannst du noch kleingeschnittene Petersilie oben ...

Zwischenmahlzeit

Buttermilch mit Zimtorange

Buttermilch in einen Mixerbecher geben, etwas Orangeschale abreiben. Die Orange halbieren, entsaften und der Buttermilch hinzufügen. Mit einer Prise Zimt den Shake abrunden. ...

Mittag

Schweinefilet mit Champignons

Wasche das Schweinefilet, tupfe es trocken, schneide es anschließend in Streifen, würze es mit Salz und Pfeffer und bestäube es leicht mit Mehl. Jetzt noch die Champignons putzen und in Scheiben schne...

Snack

Kartoffel-Gemüse-Quiche

Mische Mehl und Backpulver und verknete es mit Margarine, Ei, Essig und 1 Prise Salz. Wickle den Teig in Folie und stell ihn ca. 30 Minuten kalt. Schneide für den Belag Kartoffeln in Scheiben und Kohl...

Abendessen

Tomaten-Rührei mit Mozzarella

Die Tomaten zuerst waschen, die Stielansätze herausschneiden und die Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Hälfte des Mozzarellas würfeln Sie ebenfalls fein. Nehmen Sie 3 Blättchen Basilikum und ssc...


Tag 2

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Frühstück

süßes Vollkornbrot

Schneide die Brotscheiben mit Butter und Honig oder mit Konfitüre...

Zwischenmahlzeit

Bananenshake

Die Bananen schälen und die Stücke in einen Mixer geben um diese zu pürieren. Auf kleinster Stufe weitermixen und den Magermilchjoghurt, den Kefir und den Honig unterrühren. In jedes Glas etwas Sahne ...

Mittag

Kalbsmedaillons an grünen Bohnen und Grilltomaten

Wasche die Kalbsmedaillons und tupfe sie trocken. Wasche und trockne auch die Tomaten und gib sie dann halbiert in eine feuerfeste Form. Bestreue sie mit Salz und Pfeffer, träufle etwas Olivenöl auf s...

Snack

Gemüsequark mit Oliven

Die Petersilie und Dill ? Menge nach Geschmack ? waschen und trocken tupfen. Putzen und waschen Sie die Paprika, Tomate und Möhren und schneiden Sie sie in Stücke. Zusammen mit den Kräutern im Blender...

Abendessen

Kürbiscreme mit orangen und Pistazien

Ziehen Sie die Zwiebel und den Knoblauch ab und schälen den Ingwer. Alles fein würfeln. Die Chilischote waschen, längs aufschlitzen, die Kerne herauskratzen und die Chili in feine Ringe schneiden. Zer...


Tag 3

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Frühstück

Vollkornbrot mit Meerettichcreme

Verrühre den Frischkäse und den Meerrettich und verstreiche die Mischung auf dem Brot. Lege noch die Lachsschinkenscheiben darauf und streue die Kresse darüber....

Zwischenmahlzeit

Frisches Obst mit Zimtjoghurt

Hacken Sie die Haselnusskerne. Den Saft der Orange und der halben Zitronen auspressen. Die Früchte waschen Sie bzw. schälen sie. Gegebenenfalls trocken tupfen und nicht essbare Teile entfernen. Das Ob...

Mittag

Kartoffel-Gemüse-Quiche

Mische Mehl und Backpulver und verknete es mit Margarine, Ei, Essig und 1 Prise Salz. Wickle den Teig in Folie und stell ihn ca. 30 Minuten kalt. Schneide für den Belag Kartoffeln in Scheiben und Kohl...

Snack

Granatapfel-Limonade

Presse die Limette und verrühre den Saft mit dem Granatapfelsaft und dem Sirup. Gebe die Kerne des Granatapfels in ein Glas und schütte die Sirup-Saft-Mischung dazu. Nun noch die Minzblätter in das Gl...

Abendessen

Nudelsalat mit Kräutern

Die Nudeln in einen Topf kochendes Wasser geben und bissfest garen. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebel waschen und in kleine Ringe schneiden. Das Bündner Fleisch in Streifen schneiden und zusamm...


Tag 4

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Frühstück

Exotisches Sandwich

Ananas, Preiselbeeren und Blaubeeren waschen. Nebenbei die zwei Scheiben Vollkorntoast rösten und beide hauchdünn mit Butter bestreichen. Eine der Toastscheiben zusätzlich mit den Ananasstücken, einer...

Zwischenmahlzeit

Quark mit Himbeeren

Himbeeren vorsichtig waschen und mit der Gabel zerkleinern. Den Apfeldicksaft und den Joghurt unter den Speisequark mischen und alles schön cremig rühren. Anschließend den Himbeermus unter den Quark m...

Mittag

Puten-Ei-Piccata mit Honigmöhren

Wasche die Möhren und schneide sie in dünne Scheiben. Erhitze 3 TL Butter in der Pfanne und dünste die Möhren darin 5 Minuten. Rühre dann Petersilie, Honig und 2 TL Zitronensaft unter und dünste alles...

Snack

Crépe mit Erdbeermarmelade und Kiwi

Eier, Mehl, Zucker und Milch zu einem Teig verrühren und daraus in einer Pfanne zwei bis drei dünne Crépes backen. Diese dann mit der Erdbeer-Marmelade bestreichen. Außerdem die Kiwi schälen und stück...

Abendessen

Bohnen-Thunfisch Salat

Zuerst wäschst du die Bohnen unter fließendem Wasser, befreist die Bohnen von ihrem Stiel und in Stücke schneiden. Im Wasserbad lässt du die Bohnen 6 Minuten kochen. Karotten schälen, halbieren und ...


Tag 5

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Frühstück

überbackenes Käse-Toast

Die Toastbrot-Scheiben dünn mit Butter beschmieren. Den Apfel waschen, entkernen und in dünne Ringe schneiden. Die Ringe auf dem Toast verteilen und mit den Mandelblättchen bestreuen. Jede Weizen-Voll...

Zwischenmahlzeit

Mango-Lassi mit Sojamilch

Die Zubereitung ist ganz einfach. Alle Zutaten in einen Blender geben und etwa 45 Sekunden auf höchster Stufe pürieren. Funktioniert auch mit einem Pürierstab....

Mittag

Fischfilet in Kräuter-Zitronen-Mantel mit Karottennest

Du musst das Lachsfilet mit kaltem Wasser spülen, anschließend in einer Marinade von Zitronensaft, Kräutern, Olivenöl, Salz, Pfeffer mind. 1 Stunde ziehen lassen. Die Marinade musst du wieder abtupfe...

Snack

Gefüllte Amaranth-Pfannkuchen

Stelle aus Amaranth-Mehl, Vollkornweizenmehl, Mineralwasser, Öl und Salz den Pfannkuchenteig her. Nun verrühre für die Füllung 250g Quark mit Sahne und reichlich frischen Kräutern. Backe aus dem Teig ...

Abendessen

Paprika-Käse-Päckchen

Zunächst musst du die Haut der Paprikaschote dünn mit einem Sparschäler entfernen. Anschließend die Schote längs vierteln und entkernen. Gare sie nun circa 10 Minuten in kochendem Wasser. Schneide jet...


Tag 6

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Frühstück

Frischkäse Knäckebrot, süß trifft herzhaft

Den körnigen Frischkäse auf die 6 Scheiben Knäckebrot verteilen. Auf zwei Knäckebrot-Scheiben die Kräuter verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf die übrigen Scheiben den Honig träufeln und mit...

Zwischenmahlzeit

Bananenmuffins

Die Rezeptvorgabe reicht für 12 kleine Bananenmuffins, wovon jeden Tag circa einer verspeist werden kann. Zunächst sollte das Mehl mit dem Backpulver vermischt und die Bananen in kleine Stücke und ...

Mittag

Gemüse und Geschnetzeltes vom Rind

Das Fleisch in dünne Scheiben und anschließend in Streifen schneiden. Das Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und die Rinderstreifen darin anbraten. Anschließend müssen diese warmgestellt werden. S...

Snack

Geflügelsalat

Hähnchenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne anbraten. Anschließend in eine Schüssel geben. Den Zitronensaft mit der Sojasauce und dem Honig verrühren. Anschließend mit Salz und Pfeffer abs...

Abendessen

Cremige Tomatensuppe

Zwiebel und Knoblauchzehen abziehen und fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen. Die Tomaten hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Wein, Salz, und das ge...


Tag 7

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Frühstück

Frische Erdbeerkonfitüre auf Rosinenbrot

Lecker, gesund und schnell zubereitet: Das Rosinenbrötchen in der Mitte teilen und zuerst hauchdünn mit Butter und anschließend mit frischer Erdbeerkonfitüre bestreichen. Statt Erdbeerkonfitüre können...

Zwischenmahlzeit

Milchreis mit Beerenmix

Zunächst sollte die Milch mit einer Prise Salz sowie Vanille-Aroma zum Kochen gebracht werden. Anschließend kann der Milchreis hinzugegeben werden und ca. 20 bis 25 Minuten bei mittlerer Hitze und u...

Mittag

Kohlrouladen mit Hackfleisch

Koche zuerst die Kohlblätter in kochendem Salzwasser für circa 1 Minute. Lege zwei Blätter weg und hacke den Rest. Aus den zwei Blättern die dicken Rippen etwas flacher schneiden und sie überlappend a...

Snack

Joghurt mit knuspriger Mandelmischung und Heidelbeeren

Den Joghurt mit der Sahne verrühren und auf zwei Teller verteilen. Die Heidelbeeren waschen und auf den Joghurt streuen. Die Mandeln zusammen mit der Weizenkleie in einer Pfanne anrösten. Anschließend...

Abendessen

Rucola Salat mt Garnelen

Das Olivenöl bei mittlerer Hitze in der Pfanne erhitzen. Dann hackst du den Knoblauch in feine Stücke, die Zitrone in Scheiben schneiden, den Rosmarin waschen und klein zupfen. Jetzt erhitzt du al...


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