Erstelle deinen Ernährungsplan kostenlos online

Mit diesem Gratis Diätplan Tool kannst du dir deinen Wochenplan zusammenstellen.

Schnellanleitung

Wähle die passenden Rezepte aus der linken Seitenleiste (anklicken) und wählen im Popup den gewünschten Tag / Uhrzeit in deinem Ernährungsplan.
Das Online Tool errechnet dir dann die Gesamtkalorien und weitere wichtige Daten für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Wenn du abnehmen willst

Grundlage für mehr Fettverbrennung (vermutlich nur das willst du abnehmen) ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du weniger essen musst als was dein Körper durch Wärmeproduktion, Vitalfunktionen und Bewegung am Tag verbraucht. Damit du ungefähr weiss wie viele Kalorien du weniger essen solltest hilft dir unser Online-Tool: Kaloriendefizit Rechner.

Vermutlich wirst du auf ein Kalorienaufnahme-Ziel von ca. 1200-1500 kcal kommen wenn du abnehmen willst. Wähle nun die passenden Rezepte für deinen Wochenplan. Dabei sollte die Kalorienzahl pro Mahlzeit bei 300-600 kcal liegen. Die Rezepte bei Ernährungsplan Online sind von den Lebensmittel möglichst ausgewogen, so dass du trotz weniger Kalorien eine hohe Menge an Vitaminen, Spurenelementen und gesunden Fetten aufnimmst.

Du kannst deine Fettverbrennung noch weiter ankurbeln in dem du die Zwischenmahlzeiten auslässt. Das hat den Vorteil, dass dein Blutzuckerspiegel konstanter ist und so eher die Fettdepots geleert werden.

Ein neuer Trend dabei ist das weglassen einer kompletten Mahlzeit (intermittierendes Fasten). Je nach Typ wird das Frühstück weggelassen oder auf den Vormittag verschoben oder das Abendessen ausgelassen. Der gesundheitliche Vorteil: Dein Körper fängt nach einer gewissen Fastenzeit > 12h an alte Proteinebausteine oder Zellen zu verdauen. Damit wird grob gesagt die interne "Müllabfuhr" gesteigert. Zusätzlich erreichst du ein Kaloriendefizit und kannst leichter abnehmen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst

Beim Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss sowie eine leicht gesteigerte Proteinzufuhr nötig. Plane deshalb Rezepte mit leicht erhöhter Kalorienanzahl oder einen zusätzlichen Eiweißshake ein. Achte zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitalstoffen. So liefert Gemüse neben vielen wertvollen Nährstoffen auch viel Wasser mit dazu.

Für eine gesündere Ernährung

Wenn du mit deiner Figur zufrieden bist und dich einfach nur gesünder ernähren willst kannst du die Kalorienanzahl beibehalten. Mit den nuplano Rezepten bekommst du sehr viel Nährstoffe durch Gemüse und gute Zutaten. Du kannst deinen Ernährungsplan durch mehr pflanzliche Nahrung ergänzen. Wähle dazu einfach beim Rezeptfilter den Punkt "Gemüsespeise" oder "Salate" aus.

Grundsätzlich gilt immer: viel Wasser trinken > 1,5 Liter / Tag