Ernährungsplan erstellen - Was ist dein Ziel?

Ernährungsplan für Low Fat

Von Low Fat träumt wohl jede Frau. Und auch viele Männer. Die Low Fat Ernährung verspricht genau das, was sie im Namen trägt - weniger Körperfett und damit Gewichtsabnahme. 

Low Fat setzt an ganz anderer Stelle an, als dies Low Carb tut. Denn wie es der Name schon sagt, wird hier nicht auf kohlenhydratarme Ernährung gesetzt, sondern auf die Reduktion des Fettanteils der Nahrung.

Dies beruht auf der ganz einfachen Begründung, dass zu viel Fett fett bzw. dick macht. Dementsprechend würde eine Beschränkung der Fettaufnahme effektiv beim Abnehmen helfen.


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300 Rezepte, Theorie und Tipps ist ein sehr guter Einstieg in das Konzept von Dr. Worms. Damit gelingt sehr einfach der Aufbau eines Diätplans nach Logi. 

Hinweis: Das Buch ist für klassische Low-Fat Ernährung nur bedingt geeignet. Jedoch gibt es viele Anregungen warum mehr Fett in der Nahrung eher förderlich ist.

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Low Fat Ernährungsplan

Grundsätzlich sind bei dem Ernährungskonzept Low Fat alle Lebensmittel erlaubt. Dies ist auf der einen Seite sehr gut, da man so sein Ernährungsverhalten nicht grundlegend ändern muss. Auf der anderen Seite muss dennoch auf eine ausgewogene Mischung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett geachtet werden. Vor allem muss auch darauf geachtet werden, welche Fette zu sich genommen wird. Denn selbst wenn der Fettanteil reduziert wird, ungesunde Fette bergen weiterhin gesundheitliche Risiken.

Ohne Strategie kein Low Fat

Ohne Strategie wird dies nur schwer umzusetzen sein. Was hilft ist ein Ernährungsplan für das Low Fat Konzept. So kann jeder Tag und jede Mahlzeit einzeln geplant werden und der Überblick über das passende Fett-Verhältnis behalten werden. Wer bewusst seine Ernährung plant und auf die verwendeten Lebensmittel und das Verhältnis der verschiedenen Nährstoffe achtet, wird dauerhaft seine Ernährung umstellen und Erfolg haben können.

Wie so ein Ernährungsplan für das Low Fat Konzept aussehen kann, findest du hier:

Tag 1

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Omelette mit Schinken und Tomate

Du schneidest den Schinken, Paprika, Lauchzwiebeln und Tomate in Würfel. Die Kichererbsen solltest du unter laufendem Wasser abspülen. Anschließend erhitzt du die Butter in einer beschichteten Pfa...

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Mittag

Hühner-Thai-Suppe

Als Erstes musst du die Knoblauchzehen, Ingwer schälen und in kleine Stückchen schneiden. Zucchini waschen, Möhre putzen und klein schneiden. Brechbohnen waschen und von Stielen befreien, anschließend...

Snack

Rohkost mit Kräuterdip

Putzen und waschen Sie das Gemüse, eventuell trocken tupfen. Möhre, Gurke, Paprika und Sellerie in fingerdicke Stifte schneiden. Sie können den Mix in eine Lunchbox mit gur schließenden Deckel geben. ...

Abendessen

Feldsalat mit Champignons

Den Feldsalat waschen und welke Blätter entfernen. Die Champignons putzen und in kleine Scheiben schneiden. Zwiebel- und Knoblauchhälften abziehen und grob zerhacken. Die Petersilie waschen und klein ...


Tag 2

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Orangenbuttermilch

Püriere die Buttermilch mit Orangensaft mit dem Mixer oder rühre fleißig die beiden Zutaten zusammen....

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Mittag

Rucola Salat mt Garnelen

Das Olivenöl bei mittlerer Hitze in der Pfanne erhitzen. Dann hackst du den Knoblauch in feine Stücke, die Zitrone in Scheiben schneiden, den Rosmarin waschen und klein zupfen. Jetzt erhitzt du al...

Snack

Gurken auf Kräutercreme

Den Quark und den Joghurt vermengen und glatt rühren, danach mit Pfeffer und Salz würzen. Die halbe Knoblauchzehe abziehen, zerkleinern und unter die Creme rühren. Die Kräuter waschen, klein hacken un...

Abendessen

Brokkoli-Garnelen Gemüse

Den Brokkoli musst du erst mal putzen, klein schneiden und im kochenden Wasser 5-7 Minuten garen. Die Garnelen vom Schwanz befreien, waschen und trocken tupfen. Jetzt gibst du ein bisschen Öl in die P...


Tag 3

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Johannisbeeren mit Milch

Zupfe die Johannisbeeren von der Traube und drücke sie dann etwas an. Zuckere sie ein kleines bisschen, lasse die Beeren dann zehn Minuten stehen und fülle sie dann mit der kalten Milch auf....

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Mittag

Hähnchen-Gemüsespieß

Solltest du Holzspieße verwenden, weiche diese zunächst für circa 30 Minuten in Wasser ein. Heize den Ofen auf 190°C vor. Schneide nun das Hähnchenbrustfilet in ca. 2,5cm dicke Stücke und die Zucchini...

Snack

Tomaten Shake

Die Tomaten heiß überbrühen und die Haut abziehen und leicht auf eine Zitronenpresse drücken, so dass die Kerne sich herauslösen und das Fruchtfleisch in einen Mixer geben. Die Zwiebel abziehen und in...

Abendessen

Bohnen-Thunfisch Salat

Zuerst wäschst du die Bohnen unter fließendem Wasser, befreist die Bohnen von ihrem Stiel und in Stücke schneiden. Im Wasserbad lässt du die Bohnen 6 Minuten kochen. Karotten schälen, halbieren und ...


Tag 4

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Vanillequark mit frischen Erdbeeren

Rühren Sie Quark, Joghurt, Milch, Honig und Vanille cremig. Die Erdbeeren vorsichtig waschen und trocken tupfen. Entfernen Sie dann die Blütenkelche und halbieren bzw. vierteln Sie die Früchte. Anschl...

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Mittag

Putenroulade

Zuerst wäschst du das Putensteak, trocken tupfen und zwischen 2 Folien mit einem Fleischklopfer flach und dünn klopfen. Das Fleisch pfeffern und salzen. Nun musst du die getrockneten Tomaten sehr klei...

Snack

Gefüllte Auberginen

Halbiere die Aubergine der Länge nach und löse das Fleisch heraus, wobei du einen Rand von ca. 1cm stehen lässt. Bestreue die Auberginenhälften mit etwas Salz und lege sie umgekehrt auf einen Teller, ...

Abendessen

Tomatensuppe mit Zucchini

Schneide die Zucchini\\\'s, Zwiebel und Knoblauchzehen zu kleinen Würfeln. Dann erhitzt du das Öl in der Pfanne, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen und 5 Minut...


Tag 5

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Spiegelei mit Chili-Garnelen

Als Erstes schälst Du die Möhren und schneidest diese in dünne Streifen. Den Chili in kleine Würfel schneiden. Nun die Hälfte der Butter in einer Pfanne goldbraun werden lassen. Jetzt gibst Du den C...

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Mittag

Forelle aus der Pfanne

Erhitze bei mittlerer bis starker Hitze eine beschichtete Pfanne. Die Forellenfilets bereitest du vor, indem du sie mit etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl gründlich einreibst. Wenn die Pfanne richtig he...

Snack

Buttermilch mit Zimtorange

Buttermilch in einen Mixerbecher geben, etwas Orangeschale abreiben. Die Orange halbieren, entsaften und der Buttermilch hinzufügen. Mit einer Prise Zimt den Shake abrunden. ...

Abendessen

Ofentomaten mit Feta

Fette zunächst eine kleine ofenfeste Form und heize den Ofen auf 180°C vor. Wasche die Tomaten und schneide sie in Scheiben. Schneide nun noch die Zwiebel in dünne Ringe und würfle den Fetakäse. Alter...


Tag 6

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Vollkorn-Hörnchen mit Radieschen

Den körnigen Frischkäse auf beiden Seiten des Hörnchens verteilen. Die Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Diese anschließend auf das Hörnchen legen. Zum Schluss den Schnittlauch wasch...

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Mittag

Scharfer Bohneneintopf

Du schälst die Schalotten und Knoblauch, schneidest alles in kleine Würfel. Chilischote entkernen und in kleine Streifen schneiden. Nun brätst du alles im heißen Öl an. Tomaten abspülen, vierteln,...

Snack

Erdbeer Drink

Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Anschließend die kalte Buttermilch, Milch mit den Erdbeeren und Honig in einem Standmixer oder Stabmixer mixen....

Abendessen

Orientalische Nudeln

Koche die Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser. Ziehe inzwischen Zwiebel und Knoblauch ab, viertele den Apfel, entferne sein Kerngehäuse und schneide alles klein. Pinsele eine kleine Pfanne mi...


Tag 7

des Diät Ernährungsplan
Frühstück

Gemüseschnittchen

Schneiden Sie den Feta in kleine Würfel. Die Schalotten danach abziehen und ebenfalls klein würfeln. Die Zucchino und Paprika waschen und putzen Sie und schneiden Sie dann in feine Streifen. Geben Sie...

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Mittag

Paprika-Schnitzel mit Reis

Beginne mit dem Reis und koche ihn nach Packungsanleitung. Wasche und entkerne die Paprika und schneide sie, ebenso wie eine geschälte Zwiebel, in kleine Würfel. Brate diese nun in etwas heißem Öl an ...

Snack

Fruchtjogurt

Zerdrücke eine Banane und mische sie unter den Jogurt...

Abendessen

Chili Con Carne

Als Erstes brätst du das Hackfleisch mit Olivenöl in der Pfanne an. Dann Zwiebeln, Knoblauch schälen, zusammen mit den Möhren, der Paprika, dem Chili und den Tomaten in kleine Würfel schneiden. Nun...


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