Wer viel Sport treibt, muss auf seine Ernährung achten, damit der Körper alle notwendigen Nährstoffe zugeführt bekommt. Fitnessrezepte müssen nicht schwierig sein, damit sie wirkungsvoll sind. Es ist nur wichtig, sich mit seinem Körper auseinanderzusetzen, um als Sportler zu wissen, was er braucht. Die Rezepte unterscheiden sich in vielen Fällen nicht von denen, die ansonsten in der Küche gekocht werden – wer sich generell ausgewogen ernährt, wird daher keine große Umstellung hin zur Fitnessernährung sehen. Anders sieht dies allerdings bei Menschen aus, die bisher auf die Schnelle Küche und Fast Food gesetzt haben. Diese Gerichte sind Tabu, wenn der Körper ausreichend Nährstoffe erhalten soll. Einige sehr gut zuzubereitende Rezepte sind im Folgenden erklärt – dass diese nicht nur herzhaft, sondern auch süß sein können, zeigen die letzten vier Ideen.
Tomaten-Kräuter-Cremesuppe
Zutaten:
- 1kg sehr reife Tomaten
- Drei Zwiebeln
- Fünf Knoblauchzehen
- Je eine Handvoll Lauch, Oregano, Thymian, Basilikum, Majoran, Liebstöckel
- Olivenöl
- 1,5 Liter Wasser
- Vier Kartoffeln
- Zum Würzen: Muskatnuss, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Gewürfelte Zwiebeln mit den Knoblauchzehen und den klein geschnittenen Tomaten in Olivenöl andünsten. Die Kartoffeln schälen und klein schneiden. Die Kartoffeln werden unter die Tomatenmasse gerührt, mit Wasser ist dies danach abzulöschen. Die Kochzeit richtet sich nach den Kartoffeln: Sind diese weich, können die Kräuter dazugegeben werden und die ganze Masse wird püriert. Danach ist die Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abzuschmecken.
Tipp: Zu den Kartoffeln kann auch sehr gut Suppengrün noch mit in die Suppe gegeben werden.
Reissalat mit Curry
Zutaten:
- 125 Gramm Reis
- Eine Paprikaschote
- Zwei Bananen
- Zwei Äpfel
- Ein Esslöffel Tomatenketchup
- 0,5 Tasse Schlagsahne
- Petersilie, Salz, Zitronensaft, Curry
Zubereitung:
Den Reis im Salzwasser gar kochen, in einem Sieb abtropfen lassen. Danach wird er in einer Schüssel mit Salz, Curry und Zitronensaft gewürzt. Während der Reis abkühlt, sind die Bananen, die Äpfel und die Paprikaschote in kleine Würfel zu schneiden, dies wird dann alles mit dem Reis und der Sahne gemischt und mit Tomatenketchup, Petersilie und Salz gewürzt.
Tipp: Der Curry-Reissalat eignet sich sehr gut als Geflügelbeilage
Zucchini mit Hackfleisch
Zutaten:
- 500 Gramm Hackfleisch
- Zwei Zwiebeln
- Drei Knoblauchzehen
- Eine Dose geschälte Tomaten
- Zwei große Zucchini
- 200 Gramm geriebener Käse
- Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Die Zwiebeln und der Knoblauch werden in kleine Stücke geschnitten und in einer Pfanne leicht angeröstet; den Knoblauch nicht zu braun werden lassen, damit er nicht bitter wird. Das Hackfleisch danach mit anrösten, mit Salz und Pfeffer würzen und die Tomaten aus der Dose dazugeben. Wenn der Tomatensaft durchs Kochen eingedickt ist, ist die Masse fertig. Die der Länge nach halbierten und etwas ausgehöhlten Zucchini mit der Masse füllen und im Backofen bei 200°C überbacken für zwanzig Minuten. Danach den Käse darüber streuen und die Zucchini nochmals für zehn Minuten in den Ofen stellen.
Tipp: Statt gemischten Hackfleisch schmeckt sehr gut reines Rinderhack bei diesem Gericht. Als Käse eignet sich am besten Emmentaler.
Geschmortes Hähnchen
Zutaten:
- 150 Gramm Reis
- Zwei Hähnchenkeulen oder eine Hähnchenbrust
- Eine Knoblauchzehe
- Drei Zwiebeln
- 30 Gramm getrocknete Tomaten in Öl
- 200ml Gemüsebrühe/Gemüsefond
- Salz, Pfeffer, Pinienkerne, Wildkräuter
Zubereitung:
Den Reis in Salzwasser garen, die Pinienkerne anrösten – ohne Fett. Das Fleisch in Tomaten Öl anbraten, danach die klein geschnittenen Zwiebeln und Knoblauchzehe kurz darin anbraten. Zu den Zutaten kommen die Tomaten, die Pinienkerne, der Fond und 100ml Wasser. Die Masse mit Salz und Pfeffer würzen und die Hähnchen etwa dreißig Minuten darin schmoren lassen. Danach die Kräuter kleinhacken, zum Hähnchen geben, kurz erhitzen und alles mit Reis anrichten und servieren.
Tipp: Statt normalen Reis eignet sich hier sehr gut eine Wildreismischung.
Mit Sesam garnierte Hähnchenschenkel
Zutaten:
- Zwei bis drei Hähnchenschenkel
- Eine Knoblauchzehe
- Sojasauce
- Sesamöl
- Ein Bund Frühlingszwiebeln
- Sesam, Ingwer, Zucker, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
30 Gramm Sesamkörner goldbraun rösten. Die Hälfte danach zerkleinern, entweder in einem Mörser oder auf einem Schneidebrett mit einem Löffel. Zu dem Sesampulver den klein geschnittenen Ingwer, die gehackte Knoblauchzehe, Zucker, Öl, Salz und Pfeffer geben, etwa drei Esslöffel Wasser zufügen und alles miteinander vermischen. Die Marinade danach auf die Hautseite der Schenkel verteilen und diese danach einige Minuten darin einlegen. Die Schenkel grillen oder in der Pfanne braten, bis sie von beiden Seiten eine gleichmäßige Bräune aufweisen. Dann werden die Schenkel mit Frühlingszwiebeln und dem restlichem Sesam garniert, ein grüner Salat eignet sich als Beilage.
Tipp: Statt Zucker kann für die Marinade auch Mirin, ein süßer, japanischer Reiswein, verwendet werden.
Fitnessdöner
Zutaten:
- Ein Fladenbrot
- 700-800 Gramm Geflügelfleisch
- Zwei Paprikaschoten
- Eisbergsalat
- 150 Gramm Cherrytomaten
- Eine Zwiebel
- Salz, Pfeffer, Majoran, Basilikum, scharfes Paprikagewürz
- Olivenöl
- 150 Gramm Naturjoghurt
- Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Basilikum, flüssiger Süßstoff
Zubereitung:
Gemüse, Salat und Fleisch säubern und klein schneiden, Fleisch in der Pfanne mit Olivenöl leicht anbraten. Für die Soße den Naturjoghurt mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Basilikum und flüssigem Süßstoff würzen. Den Backofen vorheizen, das Fladenbrot darin für ein bis zwei Minuten überbacken. Das Fleisch danach scharf anbraten. Das Brot dann in Viertel aufteilen und nach Wunsch mit Fleisch, Gemüse, Salat und Soße belegen.
Tipp: Je stärker das Fleisch gewürzt ist, desto mehr schmeckt das Gericht nach dem bekannten Döner.
Knäckebrot mit Himbeercreme
Zutaten:
- Knäckebrot
- 100 Gramm Magerquark
- 150 Gramm Himbeeren
- Mineralwasser, Zitronensaft, Himbeergelee
Zubereitung:
Himbeeren verlesen und putzen, die Hälfte in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Den Zitronensaft sowie das Gelee unterrühren. Danach einen Schuss Mineralwasser in den Quark geben und glattrühren, die Himbeermasse unterheben. Die Creme auf das Knäckebrot streichen, mit den restlichen Himbeeren garnieren.
Tipp: Sesam-Knäckebrot eignet sich besonders gut für dieses Rezept. Für eine noch schönere Garnitur kann Minze zu den Himbeeren auf dem Quark verteilt werden.
Fruchtmilch mit verschiedenen Beeren
Zutaten:
- Eine Banane
- Ein Pfirsich
- 100 ml Birnensaft
- 130 Gramm kalter Kefir
- 120 Gramm Beeren (nach Belieben: Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, etc.)
Zubereitung:
Banane und Pfirsich klein schneiden, mit Birnensaft und Kefir pürieren. Danach wird das Getränk in hohe Gläser gefüllt. Die Beeren putzen und verlesen, zum Drink entweder in einem Schälchen reichen oder auf einen Cocktailspieß ziehen und auf das Glas legen.
Tipp: Wenn der Drink zu dickflüssig ist, einfach etwas Mineralwasser unterrühren.
Pfannkuchen gefüllt mit Fruchtquark
Zutaten:
- Drei Eier
- 60 Gramm Weizenvollkornmehl
- 60 Gramm Haferflocken
- 130 ml Wasser
- 200 Gramm Magerquark
- Mineralwasser
- 100 Gramm Erdbeeren oder Erdbeersauce
- Schokoladensauce
Zubereitung:
Die Eier trennen, das Eiweiß zu Eischnee schlagen. Unter diesen das Eigelb, das Vollkornmehl, das Wasser und die Haferflocken unterheben, den Teig etwa fünf Minuten ziehen lassen. Dann den Quark mit einem Spritzer Mineralwasser glatt rühren. Entweder die Erdbeeren putzen, verlesen, klein schneiden oder klein drücken und unter die Masse heben, oder einfach einige Spritzer Erdbeersauce zum Quark geben und unterrühren. Die Pfannkuchen in der Pfanne backen, mit Fruchtquark bestreichen und zusammenklappen oder aufrollen. Zum Garnieren Schokoladensauce darüber geben.
Tipp: Zum Garnieren eignet sich außerdem Puderzucker. Statt dem Magerquark kann auch saure Sahne verwendet werden.
Schokoladenmousse mit Magerquark
Zutaten:
- 100 Gramm Schlagsahne
- 300 Gramm Magerquark
- 60 Gramm Schokoladensauce
- Schokoladenstreusel
Zubereitung:
Die Schlagsahne steif schlagen, den Quark und die Schokoladensauce zur Sahne geben und vorsichtig unterheben. Das Mousse in eine Dessertschüssel geben und mit Schokoladensauce oder Schokoladenstreuseln garnieren.
Tipp: Um den Fettgehalt noch weiter zu reduzieren, kann auch Eischnee anstatt der Sahne verwendet werden.
Quellen:
http://www.fitforfun.de/rezepte
http://www.peak.ag/blog/der-fitnessdoener-ein-rezept-von-naturalbodybuilder-fabrice-labako
http://eatsmarter.de/suche/rezepte?f[0]=field_nutrition:5263
http://www.menshealth.de/food/gesund-kochen/die-leckersten-haehnchen-rezepte.248973.htm#1
http://www.chefkoch.de/rs/s0/fitness/Rezepte.html
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