Ob Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder sich einfach nur mit Spaß fit halten wollen, ein optimales Training erfordert zwei Anpassungen in der Ernährung. Einerseits müssen Sie vor dem Training oder einem Wettkampf Energie bereitstellen, damit das Training optimal verlaufen kann. Andererseits braucht der Körper nach dem Training Aminosäuren und Mineralstoffe, um zu regenerieren und Schäden an Muskeln und Sehnen zu beheben.
Vor dem Training
Nichts ist während des Wettkampfes oder des Trainings schlimmer als ein Hungerast. Der Blutzucker sackt ab, Sie fühlen sich schlapp und würden das Training am liebsten beenden. Um das zu verhindern, führen Sie Ihrem Körper zwei bis drei Stunden vor dem Sport ausreichend Energie zu. Optimalerweise essen Sie möglichst komplexe Kohlenhydrate, die in allen Getreideprodukten, besonders Vollkornprodukten, und Gemüse enthalten sind. Einfache Zucker sind zu diesem Zeitpunkt eher kontraproduktiv, da sie die Ausschüttung von Insulin anregen und der Blutzucker im Training dann bereits wieder niedrig ist. Wenn Sie einen besonders langen Wettkampf haben, können Sie währenddessen einfache Zucker zu sich nehmen, die schnell die Energiespeicher wieder auffüllen.
Nach dem Training
Muskeln, Sehnen und Bänder müssen nach dem Training regeneriert und repariert werden. Dazu bedarf es insbesondere Aminosäuren, die zu Eiweißen zusammengesetzt werden. Aus diesem werden dann die Muskeln gebildet. Wenn Sie also trainieren, um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie nach dem Training noch eine extra Portion Eiweiß. Sehr gute Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch oder Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, sowie Bohnen und Linsen. Proteinmangel ist allerdings kein Ernährungsproblem ist Deutschland, solange Sie also nur zweimal die Woche Freizeitsportler sind, müssen Sie keine Maßnahmen ergreifen, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Besondere Ernährung oder gar Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie erst in Erwägung ziehen, wenn Sie täglich trainieren oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten.
Foto: © Chris Hunkeler via Flickr unter CC-BY-SA-Lizenz